永年太极十三养生功——动以修身 静以养心

发表自话题：大鹏尾盘绝技

不少朋友面临巨大的工作生活压力，陷入亚健康状态。中年人更多发三高、颈椎病、肩周炎等疾病。太极拳动作轻灵，呼吸匀长，静中寓动，虽动犹静，是一项适合大多数人习练的运动。但许多人对太极拳繁多的套路和招式有畏难情绪，本期特别推荐由世界永年太极拳学院傅清泉编纂的“永年太极养身功”，这时至今日，套功法13个简单动作，易于学习，在多年的推广中颇受欢迎。

一、寿星松肩

动作：以肩关节为轴做顺、逆时针旋转（顺逆各20 次）

要领：

1、往后时，要求把胸打开；

2、往前时，要求把肩胛骨打开；

3、肘要直，不能屈。手掌贴裤缝。

可以站立练习，也可以平肩正坐。练习时全身放松，两臂自然下垂，双眼正视前方。自然呼吸，内心平静后，由左肩关节带动手臂，依次向上耸肩、向前含胸、向下沉肩、向后展胸。缓慢重复20次，换右肩。

之后再换左肩反方向动作，即向上耸肩、向后展胸、向下沉肩、向前含胸，重复20次，换右肩

做时手臂自然下垂，只通过肩关节转动。动作一定要慢，用心感受肩关节转动的过程，如抽丝剥茧一样，全身心地投入。感受到疼痛时，更要动作到位，才能疏通血液经脉。

长期练习这个动作，可以防治肩周炎、关节炎、肌肉拉伤等肩部疾病，有助于打通关节灵活，减少外力损伤。同时，颈部、胸部等部位也能得到锻炼，避免落枕和肺部疾病。太极讲究一个松字，肩松是最主要的。

二 灵龟望月（三次）

动作：握拳、耸肩、缩颈抬头、抬脚跟，同时吸气；震脚跟落地，拳变掌，手指稍用力伸直，同时呼气。

要领：

1、缩颈抬头以肩碰到风池穴为极限，注意抬头眼看前方，似望月；

2、每回不可多于三次，防脑震荡。

自然站立，重心立于脚掌，双脚与肩同宽。缓慢吸气的同时，双肩后耸、缩脖、仰头，使肩胛骨和颈椎部位的肌肉充分收缩。至肺部吸气饱和时，用口深呼气，并放松全身关节，双腿屈膝半蹲。

该功法与《易筋经》中“雄鸡高唱”相似，通过肺部吸气，达到增加肺活量的效果。练习中向后耸肩时，手臂要自然放松，双手可自然握拳，由肩关节带动手臂微微提起。此外，在缓慢吸气的过程中，应用心充分地感受到肌肉和关节的收缩

每天重复练习3次，可以防治肩周、颈椎疾病，促进氧气进入肺部，加速血液流通，对手脚冰凉的症状特别有效。此外，还可以疏通手太阳小肠经穴，打通百会、大椎至命门的督脉，能放松精神、舒缓压力。

三、翻云覆雨（向内向外各20次）

动作：手掌伸直，与肩同宽同高，顺逆旋腕。

要领：

1、背向后撑，下盘收住；

2、重心微向前倾，腿内侧肌放松，使全脚掌受力；

3、掌转向上时，指尖向上，坐腕；向下时，指尖朝下。

两手臂伸直，是手腕在动，周身的棚劲不丢，力点在手腕。

该功法主要针对上肢进行锻炼，练习时不限场地，站坐皆可。

首先将双臂向前平举，与肩同宽同高，手心向上。调整呼吸后，双手腕部同时360°向内、外旋转，分别做20次。

练习时动作要慢，使手腕旋转到位，手指得到舒张。同时呼吸时舌尖抵上颚，使用腹式呼吸法，并放慢呼吸频率，做到心无旁骛。

手部是全身经络集中的地方，汇集了人体6大经穴。该功法的练习可以通过手腕带动手指、手掌、手臂进行有氧呼吸，同时锻炼肩背的肌肉。对中风、半身不遂的病患有很大的改善作用。对于经常使用电脑的白领一族也大有裨益。

四、顶天立地（5次）

动作：两臂伸直，掌向对。一是两掌平打开，扩胸慢吸；旋臂翻掌，掌心向上，松肩、沉肘，慢呼。二是手掌慢慢相对上举，仰头，同时深吸，屈肘，两掌相对下落，掌心向下，压到胯前，两肘外撑，要圆，停留片刻，开背，同时深呼。三是两掌向后上举，掌心向后打开往上，

慢吸。旋转手臂向上向前，两手向两侧伸直，掌心朝前，慢呼。

要领：

1、三吸三呼，两短一长；

2、旋臂翻掌，松肩、沉肘时，手掌保持原来高度。

自然站立，全身放松，双臂前伸，与肩同高。吸气的同时，双臂打开，展肩扩胸。至手臂与身体同一平面时，缓慢呼气。之后手心向上，双臂上举，缓慢吸气。同时脚跟微微立起，使身体肌肉收缩，全身骨骼拉伸牵引。吸气至肺部饱和时，用口深呼气，手臂同时下甩，并放松全身关节，双腿略微屈膝半蹲。

这个功法有医学牵引的效果，每天重复3次，既能锻炼腰椎、颈椎，防治骨质增生，又能达到收小腹、减肥的功效。全身松紧有致的舒张，可以促进血液循环，补充大脑供给，减缓精神压力，以提高工作效率。

其实这个功法就像伸懒腰一样，只是在其基础上进行延伸规范。最有效果的锻炼方式，源于生活而又融于生活，只要通过日常每一个小动作的积累，便能达到自然养生的效果。

五、鸳鸯戏水（向前向后各10次）

动作：左（右）弓步。一是两掌斜向对，掌心斜向上，作棚状。后坐，撤肘，转臂翻掌，圆弧形打开到腰；前弓，转小臂翻掌，两掌斜相对棚出。二是掌心斜向下，后坐，撤肘，转臂翻掌，掌心斜向上；前弓，转小臂翻掌，掌心斜向下。

要领：开胯圆档，膝盖与脚尖始终对齐。

左腿弓步向前，右腿微屈向后蹬地，将全身重力集中于左腿大腿肌肉。同时双臂上抬，与肩同高，手心向内，使手臂呈环状向前捧。调整呼吸后，重心后移，双臂沉肩坠肘，手心向下画圆，缓慢吸气，直到手掌收至腰际。

缓慢呼气，重心前移，手心向内外捧，使双臂再成环状。如此反复20次，再换右腿弓步向前，重复20次。

在杨式太极理论中，人体共有三个心脏，除了左胸腔的心脏外，左右大腿是另外的两个心脏。俗话称，“人老先老腿”，该功法通过弓步的重心前后转移，可使大腿肌肉随呼吸收缩、放松，加速下肢血液的循环，增强腿部力量，延缓衰老。

上下肢的配合还有利于加强身体的协调性。双臂外捧缓慢呼气的同时，可助身体发力，并通过呼吸吐纳，颐养精气神。

六、天女散花（三次）

动作：两掌手指交叉于胸前。翻掌向上，拔腰提气抬脚跟，下巴抬高，眼看高处，吸气；落脚跟，松身手，如绵松软忽地下坠，下盘不动，呼气。

要领：往下松时下盘下蹲，上身随意放松，两臂下垂，眼看前方。

自然站立，全身放松，双手在胸前十指交叉。缓慢吸气，双手向上翻，使双臂上举至头顶。上举时头部随着手部向上抬起，同时脚跟微立。吸气至肺部饱和时，用口猛呼气，双臂从身体前方向下甩。全身关节放松，双腿半蹲。

该功法主要对腰部、颈部、颈椎进行拉伸，全身肌肉从紧张到放松的过程，能加速体内血液循环，舒缓压力。但由于该动作在甩臂下蹲时，易造成脑部短暂失血，所以动作次数不宜过多，每日三次即可。

七、左右车轮（左右各10次）

动作：左（右）弓步，一手叉腰。手臂伸直，掌心向上，由前向后，贴耳划圈。

要领：1、锁胯，身正不动；2、手臂直，不能弯；3、手臂划到耳边时转小臂。

弓步、手臂由前向后划圆

首先是左脚在前做弓步，此时两脚的横向距离是一个拳头那么宽，不要大于半个脚，膝尖到脚尖，不到不对，过了也不对，一定要对好。两肩是左右一条线上的，也就是说两肩是平的，收腹敛臀，左手叉腰，右手臂向前伸直尽量靠着耳朵，用力向前向上向后向下划立圆，身体保持中正，稍有前倾，这是为了使我们的脊柱上下一条线，身体不能揺晃，只是手臂在动。做右弓步是相反要领一样。

八、风卷杨柳（左右各10次）

动作：马步锁胯，左右转腰，甩手臂，手臂转到身后变拳。

要领：

1、腰胯分离；

2、全身放松；

3、前手掌拍脾、肝区，后手拳拍肾区；

4、颈椎随腰转。

马步锁跨左右转腰

马步蹬好以后，首先也是立身中正，要敛臀，然后是胯一点也不动，所以叫锁胯，把腰转起来，尽大幅度的左右转，两手向左转左手握拳打后的肾穴，右手是掌拍前面的左胸下面一点，向右转时，两手相反要领一样的，反正后手是拳，前手是掌，左右交换。这个动作做时，前手在拍时胳肢窝是空的，就是说手要棚开一点，不要扁了，在以后的套路里象云手就跟这个动作有相象之处，叫锁胯腰。

九、大鹏展翅（上下各十次）

动作：两手交叉在喉前，左手在内，右手在外。两臂随身体下蹲上下交叉，膝盖富有弹性。

要领：

1、全身放松；

2、下蹲交叉在胯前，上合在额上方，往下时应斜向下（十字手走向），不能平面走向。

两臂随身体下蹲上下交叉

这个动作比较简单，两臂在交叉时随着身体一上一下是这样的，站起来时，两手交叉在额头上方，下蹬时两手交叉在腹前，两手上举时也好，下来也好，手臂始终是带弧形的，不可以伸得很直，要敛臀。

十、凤凰左右展翅（左右各五次）

动作：下蹲转腰两臂向左右展开。

要领：

1、腰胯分离；

2、两臂向左右90度打开，手臂伸直一掌心向上，一掌心向下；

3、两臂舒展，下盘稳固。

下蹲转腰两臂向左右展开

首先是两手臂很轻松的向左右打开，然后很轻松的全身往下一沉随即转腰，我们先说向左转，正方向沉转向左边时起身两手臂左右打开此时的方向是，假若我们起势时是向南的话，那么我们现在的两个手一个右手是极限的伸向东方要极限的伸，好象要到很远的地方去拉回什么，此时的腰是向左转，但是胯呢是反向是向右，怎么说，就是象绞毛巾的样子。好，再放松，两手随着腰胯转正方向，回到向南，再放松全身下沉再起马上再转向右，左手向右，也就是向西极限的向西伸出，此时的胯是向左向东，其要领跟前面一样，回到正南时的两手是左右打开的。

十一、 倒拉神弓（3次）

动作：并步下蹲，倒拉腿部韧带。先揉膝盖至发热（夏揉冬搓），眼看前方下面。下蹲，手在膝上，眼看前方，往前压重心。反复三次。手触脚尖，双腿伸直；再下蹲，变拳压脚面，双腿伸直；下蹲，变掌压脚面，双腿伸直。

要领：

1、下蹲时，眼睛朝前，胸贴近大腿；

2、倒拉时，腰部放松，腿部肌肉放松；

3、结束时，先抬头，两手分开放在身旁，开胸，慢慢吸气。

并步下蹲倒拉腿部韧带（三蹲三拉）

两脚并拢，两大小腿站直，不能半点弯曲，两手劳宫穴也就是手心扶膝盖搓压，（这是冬天两手搓压膝盖，如果是夏天的话是揉压），可以是二十下或三十下。再两手扶好膝盖下蹲，此时要把身体尽量的往大腿上压，目的是让人的体重由大腿的肌肉和整个脚面来承受力量，让膝关节减少压力，然后颤动数十次。再起身，再是两大小腿站直两手搓压膝盖，这样反复三次一样的。到了第四次，两手先是用手指在两腿站直的情况下去碰我们的脚面，用力往下拉，这样练韧带，拉压数十次再下蹲颤动数十次，蹬下的要领跟前面一样。这样反复做三次，第一次是手指碰脚面，第二次是拳面碰脚面，第三次是手心碰脚面。

十二、仙鹤起舞（左右各三次）

动作：两手伸开，单脚站立，提膝开胯向外向内摆腿

要领：1、支撑腿的脚尖向正前方向；2、小腿放松，伸向前方，脚面向上，不要绷紧，开胯，小腿领劲。

独立提膝开胯向外、向内摆腿

两手左右打开，两手的手指是朝上的手心是左手朝左，右手朝右，左右撑好，由腿支撑站好，另一腿是胯根用劲向外打开，尽量的练我们的开胯，我们的拳很注重开胯，所以我们得练开胯。

十三、乌龙盘尾

动作：两手先后托尾骨、腰、背，向前后左右顶。

要领：

1、弓腰、背时，臀部不能蹶起；

2、左右顶时，头要保持正直。

两手托腰向前后左右顺、逆向顶腰（顺逆各3 圈）

两手托腰，是大拇指在前，四个指头在后，是托腰。第一步，两手托胯，身子向后，以胯部为力点，向后仰倒四十五度，此时的头不能后仰，眼睛看前面，头还是象站在地上一样，两手用力向前顶劲。先后，左，前，右，两手始终是逆方向顶劲，再下去是再从反方向重来一遍，还是从胯部开始，这个动作，不管你身子转向什么方向。你的头始终冲上，比如你要向前弯腰了，你的头不能低下去，要向前看。第二步双手托在腰部。要领一样。第三步两手托背，要领一样。

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